6 CONSEJOS PARA NO ESTANCARTE COMO CORREDOR

Cuanto tiempo llevo entrenando?  Te lo has preguntado en alguna ocasión?  Con el tiempo que he invertido en correr y prepararme, estoy en la marca que me merezco?, o debería correr más rápido? No estaré estancado?  Y desde cuando no mejoro mi marca? Al principio de empezar en el mundo del running, todo iba sobre ruedas y mejoraba por semanas, pero hace cuanto tiempo que sigo siendo el mismo, repitiendo marca carrera tras carrera? Todas estas preguntas os las hacéis muchos de vosotros, pronto os voy a desvelar el camino a seguir.

Muchos de los runners que os cruzáis cuando salís a correr probablemente ni se lo pregunten, pero si estás leyendo este artículo, lo más seguro que tu no seas uno de ellos. Vamos a empezar con algunos de los consejos más importantes para fulminar tu mejor marca.

PRESTA ATENCIÓN A TU ALIMENTACIÓN

En muchas ocasiones, me encuentro con atletas que siguen con los mismos hábitos alimenticios que tenían antes de empezar a correr. Nuestra carrera como runners se extiende en el tiempo y tanto el volumen y la intensidad de entrenamiento como el desgaste, han ido creciendo durante años, por este motivo las exigencias nutricionales son superiores. Muchas veces centramos toda nuestra atención en el plan técnico y dejamos de lado lo que nos podría aportar una buena alimentación. Probablemente ésta tenga más importancia que lo que nosotros entendemos y esto puede ser un factor limitante a la hora de mejorar nuestro rendimiento.

alimentacion-para-runners

Una alimentación equilibrada en consonancia a los requerimientos de nuestros entrenamientos nos ayudará a conseguir mejores recuperaciones, pudiendo afrontar el entrenamiento siguiente en mejores condiciones y  evitar también la degradación más rápida de ciertas estructuras, como pueden ser ligamentos, fascias, huesos, etc.. que están directamente relacionadas con la proliferación de multitud de lesiones.

AYUDAS ERGOGÉNICAS

 Cuando los entrenamientos superan ciertas intensidades y volúmenes, se hacen imprescindibles los suplementos nutricionales. Existen en el mercado recuperadores a base de aminoácidos importantes, hidratos de carbono, sales y minerales, que tu metabolismo ansía después de un entrenamiento fatigante, como puede ser el entrenamiento fraccionado de alta intensidad, o la carrera extensiva.

suplementos-ergogenicos

Resumiendo, lo que tenemos que tener claro es, que los requerimientos nutricionales de un runner experimentado con cierta carga de trabajo son infinitamente superiores a los de cualquier persona que no esté sometida a este stress metabólico y biomecánico y por consiguiente si no tenemos un aporte de estos suplementos junto a una alimentación equilibrada, nuestro rendimiento llegaría a un punto que se estancaría.

 TRABAJA LA FUERZA PARA MEJORAR TU TÉCNICA

Para correr rápido y lejos el trabajo de fuerza es imprescindible, lo que vamos a conseguir con un trabajo planificado de fuerza es entre otros beneficios:  mejorar nuestra técnica de carrera, hacerla más eficiente, lo que se viene llamando mejorar nuestra “economía de carrera”. Si mejoramos esto a través de la fuerza, lo que vamos a conseguir es que cuando aplique la fuerza en la zancada, poder ir más rápido (aumentando frecuencia o amplitud de zancada) y poder mantener el ritmo de carrera durante más tiempo. La fuerza nos permite ir a ritmos superiores con menor gasto calórico, es como si lleváramos un motor con mas caballos y por lo tanto, permitirnos ir mas holgados a ritmos en los que  antes íbamos justos.

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Por otro lado cuando hablamos de trabajar la técnica, no solo hago referencia a la aplicación de la fuerza en cualquiera de sus expresiones, sino también, la técnica propiamente dicha, permitiéndonos un ajuste más eficiente de los movimientos implicados en la carrera, eliminando ciertos movimientos que hemos adquirido a lo largo del tiempo, que lo único que hacen es malgastar nuestras energías

ENTRENAMIENTO POLARIZADO

No podemos correr siempre a ritmos rápidos, si lo hacemos nos estancamos en esos ritmos, no ayudamos a recuperarnos. En este caso la curva de supercompensación no produciría adaptaciones, mismo estímulo, alta intensidad siempre, recuperaciones incompletas, etc… Por este motivo, debemos de combinar entrenamientos a ritmos por encima de competición, ritmos rápidos (entrenamiento fraccionado), con carreras continuas cortas, medias y extensivas  a ritmos lentos que nos permitan producir las adaptaciones metabólicas y biomecánicas que necesitamos para mejorar.

curva-supercompensacion

PRINCIPIO DE VARIABILIDAD

Muchos de los corredores con los que hablo, me comentan que están desmotivados, que creen que han tocado su techo, que ya no mejoraran por mucho que entrenen, que lo que en un principio era un afán por conseguir mejores marcas y superarse así  mismo , se ha convertido en una actividad física por estar sano  y lo que ocurre o descubro cuando les pregunto es que están cansados de entrenar siempre de la misma manera, siempre corren en un rango de km determinado, normalmente todos hacen carrera continua, muchos se olvidan del entrenamiento en el gimnasio, y los que no, siempre hacen los mismos ejercicios y de la misma manera.   CHICOS…!!! Que queréis mejorar, si siempre entrenáis de la misma manera.  Para mejorar, avanzar y salir de nuestra zona de confort, el principio más importante a poner en práctica, es el ”principio de variabilidad”. Introduce variables en el entrenamiento en intensidad, en volumen en tipos de estímulo, en métodos y la mejora estará a la vuelta de la esquina.

 ENTRENAMIENTO PLANIFICADO

Ya hemos visto el principio de variabilidad, ahora vamos a ver como todas las posibles variables (intensidades, volúmenes,  métodos, ejercicios, capacidades, cualidades…) para que desemboquen en una mejora deben estar planificadas.  Lo de entrenar lo que me apetezca o “a salto de mata” está obsoleto y nunca ha producido ningún beneficio. Ponerte en manos de un entrenador cualificado va a permitir que las cargas de entrenamiento, los estímulos metabólicos, y todos los parámetros que utilizamos en la planificación introducidos de una manera organizada y secuenciada,  produzcan tu aumento en el rendimiento a lo largo de toda tu carrera como deportista.


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